질환을 예방하려면 운동은 30분 이상 해야 효과가 있다?

질환을 예방하려면 운동은 30분 이상 해야 효과가 있다?

 

운동이 질환 예방에 매우 중요한 역할을 한다는 것은 널리 알려진 사실이다. 일상에서 꾸준한 신체활동은 다양한 만성질환의 발생 위험을 낮춘다. 만성질환에는 심혈관질환, 당뇨, 고혈압, 일부 암 등이 포함된다. 특히 일정 시간 이상 운동을 꾸준히 실천하는 것이 효과적이다.

많은 공신력 있는 연구와 기관에서는 하루 30분 이상의 중등도 운동을 권장한다. 세계보건기구와 질병관리청 등에서도 이와 유사한 가이드라인을 제시한다. 중등도 운동은 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 조깅 등 비교적 쉬운 신체활동을 말한다. 이 정도 강도의 신체활동을 매일 30분가량 실천하면 눈에 띄는 건강상 이득을 얻을 수 있다.

30분이라는 수치는 국내외 여러 연구에서 반복적으로 제시되어 왔다. 대표적으로, 대규모 코호트 연구에서 하루 30분가량의 운동을 실천한 성인은 운동을 거의 하지 않은 사람에 비해 다양한 질병 발생률이 의미 있게 낮았다. 이러한 연구들은 연령, 성별, 생활습관, 기존 건강 상태 등 다양한 변수들을 고려했다. 결과적으로, 운동을 규칙적으로 하는 것이 질환 예방에 중요한 요인으로 작용한다는 결론을 내렸다.

또한 하루 30분의 운동을 한 번에 이어서 실시할 필요는 없다. 10분씩 세 번, 15분씩 두 번 등 틈틈이 나누어 실천해도 건강상의 이득은 크게 달라지지 않는다. 오히려 바쁜 현대인에게는 이런 형태가 실천하기 더 쉽다. 중요한 것은 한 주 동안 최소 150분 이상의 신체활동을 꾸준히 유지하는 것이다.

질환 예방 뿐만 아니라 수명 연장에도 운동은 효과적이다. 예를 들어, 대만의 40만 명 성인을 대상으로 한 연구에서는 하루 30분 정도의 중강도 운동이 약 4년의 수명 연장 효과까지 보여주었다. 나이가 들어서 운동을 시작하더라도 분명한 예방효과가 존재했다. 60대에 운동을 시작한 사람도 이미 3년 이상 수명 연장 효과가 관찰되었다. 이처럼 나이와 상관없이 적정 시간의 운동을 실천하는 것은 건강에 긍정적인 결과를 가져온다.

운동시간과 강도에 따라 예방 효과는 달라질 수 있다. 미국 텍사스대학 연구진이 진행한 37만 명 대상의 장기 연구에서는 일주일에 2시간 30분, 즉 하루 30분을 5일간 운동한 경우 심부전 위험이 10% 정도 감소했다. 다만 이 수치가 심장 건강을 크게 향상시키는 데 충분하다고 보기는 어렵다고 연구진은 밝혔다. 일주일에 5시간 운동한 경우 19%, 10시간 운동한 경우 35%까지 심부전 위험을 줄였다. 운동 시간이 늘어날수록 건강증진 효과가 커지는 경향을 확인할 수 있다.

하지만 모든 사람이 장시간 운동을 실천할 수 있는 것은 아니다. 현실적으로 하루 30분 이상, 주 5회 정도의 신체활동이 가장 실천가능하고 합리적인 목표로 인식되고 있다. 정부나 여러 기관에서 제시하는 권장량 역시 이 기준선에 맞춘 것이다. 각 개인의 체력이나 건강 상태에 맞춰 무리하지 않고 꾸준히 실천하는 것이 중요하다.

고령자도 꾸준한 운동이 질환 예방에 유효하다. 서울대병원 연구팀이 110만 명 이상의 60세 이상 노인을 조사한 결과, 중등도 이상 신체활동을 늘리면 심혈관질환 위험도가 최대 11%까지 감소했다. 주 1~2회에서 5회 이상으로 빈도를 높일 때에도 뚜렷한 위험도 감소 효과가 나타났다. 반면, 중고강도 운동을 중단하면 오히려 위험이 증가했다. 운동을 하던 사람이 그만두면 심혈관질환 위험이 27%까지 높아지는 경향까지 보였다.

매일 운동하는 것이 오히려 해롭다고 잘못 알려진 사례도 있다. 하지만 실제로는 무리한 고강도 운동이나 휴식 없는 과잉 운동이 문제가 될 수 있다. 대부분의 평균적인 신체활동에서는 매일 산책이나 걷기, 자전거타기, 출퇴근 걷기 등은 전혀 문제가 되지 않는다. 미국 보건복지부에서도 매일 30분 걷기를 여전히 공식 권장하고 있다. 따라서 꾸준한 일상적 운동은 건강에 해가 되는 것이 아니라 오히려 질환 예방에 매우 효과적이다.

20~30분의 가벼운 산책처럼 일상 생활 속에서 실천할 수 있는 운동도 심장병 등 주요 질환의 위험을 낮춘다. 하버드 대학교 보건대학원 연구에서는 주 150분 정도의 중강도 활동으로도 심장병 위험이 14%까지 감소했다. 주 300분(하루 40~45분) 활동 시 20%, 주 750분(하루 약 100분) 활동 시 25%까지 심장병 위험이 떨어질 수 있다.

운동량이 극단적으로 늘어난다고 해서 무조건 비례해 질환 예방 효과가 커지지는 않는다. 일정 수준 이상에서는 위험 감소 효과가 다소 둔화되는 경향도 보인다. 즉, 꾸준히 실천 가능한 시간의 운동을 지속하는 것이 가장 효율적이다. 미국 질병청 등 세계 각국의 보건당국도 하루 30분 정도의 운동이 충분히 예방 효과를 보인다고 강조한다.

한편, 운동을 전혀 하지 않다 갑자기 과한 강도의 운동을 시도하거나 휴식 없이 장기간 운동할 경우, 과사용 증후군(Overtraining Syndrome)이 생길 수 있다. 신경계, 면역계, 내분비계에 부담이 가중되어 오히려 건강에 해가 되는 상황이 올 수 있다. 하지만 평범한 건강인이라면 이러한 상황에 도달하는 경우는 많지 않다. 대부분의 경우 적정 강도 이하의 운동은 꾸준할수록 건강에 이롭다.

미세먼지가 높은 환경에서도 정기적 운동은 여전히 심혈관질환 예방에 도움이 된다. 질병관리청 발표에 따르면 미세먼지 노출의 정도와 관계없이 주 5회 이상 중등도 이상 운동을 실천하면 심혈관질환과 뇌졸중의 발생 위험이 유의하게 감소했다. 오히려 운동 실천을 중단하면 위험이 상승하므로, 환경 변화에도 운동 습관을 유지하는 것이 유리하다.

운동 시간과 빈도는 각자의 생활 리듬에 맞추어 설정하는 것이 현실적이다. 다양한 연구에서 주 3~4회, 혹은 거의 매일 운동하는 것이 질병 예방에 적합하다고 결론 내린 바 있다. 주요 질환 예방에 있어서 운동의 효과는 강력하며, 가벼운 산책부터 고강도의 운동까지 모두 긍정적인 영향을 준다. 단, 허용 가능한 범위의 강도와 빈도를 유지할 필요가 있다.

젊은 층뿐 아니라 노년층, 만성질환자가 아니라 하더라도 일정 이상의 운동량을 꾸준히 유지한다면 충분한 질환 예방 효과를 기대할 수 있다. 결국 단 하루라도 꾸준히 움직이고 반복적으로 실천하는 자세가 중요하다. 체력과 환경, 일정에 따라 걷기, 조깅, 실내 운동, 자전거, 수영, 요가 등 자신에게 맞는 운동을 선택하는 것이 장기적으로 유지하는 데 도움이 된다.

집중력 저하, 혈당 상승, 혈압 이상 등 만성질환의 전단계에서도 운동은 뚜렷한 개선 효과가 있다. 신체 기능 개선, 뇌 건강 증진, 체력 유지, 면역력 상승 등 다양한 신체적 장점과 더불어 심리적 스트레스 해소와 우울증 예방 등 정신건강에도 긍정적 역할을 한다. 결국 실천 가능한 범위 내에서 하루 30분, 또는 그 이상으로 활동량을 조금씩 늘려가는 것이 장기적으로 건강을 지키는 핵심이다.

정리하면, 하루 30분 이상의 중등도 운동을 주 5회 정도 실천하면 심혈관계질환, 뇌졸중, 고혈압, 당뇨 등 대부분의 만성질환 예방에 효과적이다. 운동은 반드시 연속으로 할 필요 없고, 일상생활에서 여러 번 나누어 실시해도 동일한 효과를 얻는다. 운동하지 않는 것보다는 짧은 시간이라도 움직이는 것이 훨씬 건강에 이롭다. 무리하지 않고 자신의 몸 상태에 맞춰 서서히 실천 시간을 늘리는 것이 가장 현명하다. 꾸준한 운동 습관을 통해 상당한 건강상의 이득을 기대할 수 있다.